Các bước hiệu quả để cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn

Đăng ngày: 23-07-2020
13 lượt xem

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Chính vì vậy, những bữa ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng. Làm thế nào để bạn rèn luyện và duy trì thói quen ăn uống giúp bạn có sức khỏe dẻo dai và tinh tấn? Hãy cùng Ẩm Thực Hoàn Mỹ tìm hiểu các bước sau đây nhé.

Bước 1:   Hiểu về tháp dinh dưỡng

 

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là mô hình kim tự tháp cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng.

 

Tại sao cần cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn?

Hiện nay, chế độ dinh dưỡng bất hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây nhiễm, đặc biệt ở các thành phố lớn. Theo thống kê gần đây cho thấy 75% số trường hợp tử vong ở Việt Nam là do các bệnh không lây nhiễm, trong đó đứng đầu là các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, loãng xương, gout…

 

Để có sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chúng ta lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng với mô hình tháp dinh dưỡng.

 

Phân tầng của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối đường, chất béo, sữa, chất đạm, rau quả, ngũ cốc và nước. Số lượng các nhóm thực phẩm được biểu diễn rõ ràng trong tháp dinh dưỡng.

 

 Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm lương thực, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Trong đó, các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cần ăn nhiều hơn.

 

  1. Thức uống

Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên uống nhiều nước khoáng, nước ép ít đường mỗi ngày (trung bình khoảng 1,5 - 2 lít) để có cơ thể khỏe mạnh hơn, nhất là trong những ngày nắng nóng.

 

  1. Nhóm lương thực, ngũ cốc

Trong bữa ăn của người Việt, gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất. Về giá trị dinh dưỡng, cứ mỗi 1g tinh bột cung cấp 4 kcal năng lượng. Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm lương thực ngũ cốc chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng mỗi ngày.

 

Bạn có thể lựa chọn gạo lứt, không bị xay xát kỹ, chứa nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết dự phòng bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và hạt diêm mạch), khoai lang, khoai tây, ngô, bánh mì, mì ống,..

 

  1. Nhóm rau, củ, quả

Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.

 

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gram rau quả mỗi ngày. Thành phần chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp phòng chống các bệnh mạn tính như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau củ.

 

  1. Nhóm thực phẩm chứa đạm

Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì các hoạt động sống, tăng sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật. Trong bữa ăn mỗi ngày, chất đạm chiếm 10-15% trên tổng dinh dưỡng.

 

Thực phẩm trong nhóm sữa, sữa chua, phô mai cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein, iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo có lợi cho sức khỏe. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.

 

  1. Nhóm dầu, mỡ

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ tim và các chức năng não, đồng thời giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Trong khẩu phần ăn mỗi ngày, chất béo chiếm 20-25%.

 

Trong dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu nành, dầu mè, hạt cải hay mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Không nên ăn nhiều mỡ động vật hoặc một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ).

 

  1. Nhóm đường, muối

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khuyến nghị mỗi dân chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận…

 

Chúng ta không nên ăn nhiều các món kho, rim, rang, muối; các thực phẩm chế sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, mì ăn liền, bim bim; hạn chế chấm nước chấm hoặc cần pha loãng và thêm chanh, ớt, tỏi. Ngoài ra, cần sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

 

Trong 1 tháng, nếu chúng ta dùng nhiều quá 500g đường sẽ dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… Nhất là đường công nghiệp có trong thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…Thay vào đó, hãy ăn các sản phẩm đến thiên nhiên như hoa quả, rau củ sẽ tốt hơn.

 

Bước 2: Thiết lập thói quen và xây dựng thực đơn phù hợp

Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người.

 

  • Đối với trẻ nhỏ đang ăn dặm cần có thức ăn riêng, vừa phải vì lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính
  • Đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt.
  • Tương tự như vậy, cần xây dựng thực đơn phù hợp với các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,…

 

Bước 3: Duy trì thói quen ăn uống

Bạn hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng và dán lên tủ lạnh nhà bếp hay nơi bạn thường xuyên thấy nó. Điều đó sẽ khuyến khích bạn ăn uống cân bằng, hợp lý hơn.

 

Lưu ý

  • Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị. Thảo mộc và gia vị giúp cho thức ăn có hương vị tuyệt vời và bắt mắt hơn.
  • Cần hạn chế nước giải khát, rượu, bia, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực.

 

Bước 4: Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Lối sống ít vận động dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số rối loạn khác. Tập thể dục giúp tăng khả năng của cơ thể chống lại quá trình oxi hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 

Có chế độ ăn uống cân bằng kết hợp luyện tập mang lại một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn. Nếu không thể luyện tập thường xuyên ở phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất như chơi tennis, bơi lội hoặc có thể dạo chơi trong công viên cùng với người thân hoặc thú cưng của mình.

 

Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý, ngon, bổ, an toàn cho gia đình là cách tốt nhất để bảo vệ gia đình bạn đồng thời tăng thêm tình cảm, sự gắn kết giữa các thành viên. Với kinh nghiệm trên 30 năm về tổ chức tiệc tại gia cùng với tâm huyết của đội ngũ nhân viên, Ẩm thực Hoàn Mỹ sẽ hỗ trợ quý khách lên ý tưởng, thực đơn đến giải pháp tổ chức tiệc hiệu quả, với các món ăn, vừa miệng, tinh tế, làm hài lòng các quan khách nhất.

 

Hãy liên hệ với Ẩm thực Hoàn Mỹ để đảm bảo những bữa tiệc của bạn luôn cân đối dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình bạn.

Xem thêm về bếp trưởng của chúng tôi TẠI ĐÂY.

Cty TNHH MTV Đào tạo Ẩm thực Hoàn Mỹ

18B Phan Văn Trị, P.14, Q. Bình Thạnh, Tp. HCM

0932 608 640 - Mr. Long & 0931 496 018 - Ms. Vân

www.amthuchoanmy.com

amthuchoanmy@gmail.com

Hỗ Trợ Trực Tuyến
Hotline: 0932.608.640